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Contrazione isometrica - la ginnastica "invisibile"
Si basa sulla contrazione muscolare isometrica, cioè: ottenuta in assenza di movimento. Può essere praticata stando seduti, ovunque...

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Tornare in forma restando perfettamente immobili? Si può, grazie alla "ginnastica invisibile", che, basandosi sulla contrazione muscolare ottenuta in assenza di movimento, può essere praticata restando comodamente seduti, ovunque: in autobus, in treno, in ufficio, a scuola. Si tratta di un tipo di ginnastica, efficacissima, facile da eseguire, adatta a tutti, tranne agli ipertesi e ai cardiopatici gravi, perché non richiede alcun tipo di attrezzo.

Utilizza la contrazione isometrica dei muscoli, cioè uno sforzo dei muscoli effettuato senza fare movimenti, che consente in breve tempo di tonificare cosce, glutei, addominali, pettorali e braccia e di raggiungere un benessere generale per l' organismo. L' immobilità, infatti, è soltanto apparente. In realtà, i muscoli, costretti a lavorare contro una resistenza (ad esempio, il pavimento, altre parti del corpo, una sedia) che impedisce loro di eseguire i movimenti, sviluppano all'interno una forte tensione.
BENEFICI: oltre a rassodare il corpo questa attività fisica permette ai muscoli di raggiungere tensione massimale senza che le fibre si accorcino visibilmente. Ciò, a differenza di altri tipi di ginnastica, si traduce in un aumento veloce e intenso della forza fisica, senza che vi sia una crescita apprezzabile della massa muscolare. Questa caratteristica rende gli esercizi particolarmente adatti a tutti coloro che desiderano avere un corpo tonico senza veder “lievitare” il volume dei propri muscoli. Poiché non richiede movimento, la ginnastica isometrica non sottopone a sforzi le articolazioni, non fa sudare e non è faticosa. Può essere praticata anche da chi è convalescente da traumi o incidenti che hanno costretto all'immobilità temporanea e da chi è affetto da malattie croniche respiratorie o da artrosi.

LE REGOLE PER UTILI RIPETIZIONI.

Perché questo tipo di ginnastica sia efficace e sicura
bisogna rispettare alcune regole:
  • Non scendere sotto le 5 ripetizioni per ogni muscolo;
  • Esercitarsi tre volte alla settimana;
  • I vari distretti muscolari vanno esercitati in sequenza, prima di passare alle ripetizioni;
  • Se dopo 5 ripetizioni non si è stanchi si può continuare fino a 10;
  • Gli esercizi vanno eseguiti, iniziando lentamente e, raggiunta la contrazione massima, tenerla per 20 secondi;
  • Quando si è più allenati, raggiungere la massima tensione il più velocemente possibile, mantenerla non più di 5 secondi e rilassare;
  • Per suddividere l'allenamento in più sedute giornaliere, occuparsi alternativamente di almeno due gruppi muscolari per consentire il recupero del primo mentre si allena il secondo.
Ecco alcuni esercizi isometrici:

QUADRICIPITE
Seduti con i piedi dietro la gamba della sedia, schiena dritta, spingere le gambe in avanti cercando di distenderle. Mantenere la pressione massima per 20 secondi e rilassare. Eseguire 5 volte.

ADDUTTORI
Seduti, schiena dritta e mani con i pugni chiusi poste tra le ginocchia. Cercare di chiudere le ginocchia mentre le mani si oppongono alla spinta. Mantenere la massima tensione per 20 secondi e rilassare. Ripetere 5 volte.

BICIPITE FEMORALE
Seduti, con la schiena dritta e i talloni spinti contro le gambe anteriori della sedia, spingere gradualmente i talloni indietro come per flettere le gambe. Mantenere la massima tensione per 20 secondi e rilassare. Ripetere 5 volte.

BICIPITI
Seduti, schiena dritta, braccia flesse, mano destra con il palmo verso l' alto e la mano sinistra che afferra il polso destro. Cercare di flettere il braccio destro come per portare la mano verso la spalla, mentre la sinistra spinge in basso. Ripetere 5 volte alternando le braccia.

PETTORALI
Seduti con le braccia incrociate e le mani sulla parte interna delle braccia, cercare di avvicinare i gomiti mentre le mani si oppongono. Mantenere la massima tensione per 20 secondi e poi rilassare. Ripetere, come sempre, per 5 volte.

DORSALI ALTI
Seduti, con le braccia incrociate e le mani poste sul lato esterno delle braccia, portare i gomiti indietro mentre le mani si oppongono alla spinta, mantenere la posizione di massima tensione per 20 secondi e rilassare. Ripetere anche questo esercizio 5 volte.

ADDOMINALI
Seduti con la schiena dritta e le braccia ben tese, con le mani che abbracciano le ginocchia, mantenendo le braccia tese, cercare di flettere il busto come per avvicinare il petto alle cosce. Mantenere la tensione per 20 secondi e ripetere 5 volte.
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